Din start i tre steg
Artikelutkast för granskning. Inte godkänt för publicering.
Beskriv din träning och utrustning i dag.
Be om instruktioner du förstår innan du utökar planen.
Ta upp det som fungerade och det som var svårt i uppföljningen.
Det är dagens utgångspunkt som räknas
Du behöver inte ha tränat hela livet för att vilja börja styrketräna efter 50. Kanske lockar gymmet för första gången. Kanske vill du hitta tillbaka efter ett längre uppehåll. Båda utgångspunkterna är värda att ta på allvar, och ingen av dem kräver att du jämför dig med någon annans prestation.
Börja med vad du gör i dag, vilken utrustning du har och vad du vill uppnå. Ett gammalt personbästa berättar något om din historia, men är inte automatiskt rätt mått för nästa pass. Ett individuellt träningsschema behöver utgå från dina förutsättningar nu, inte bara från åldern på ditt födelsebevis.
Mandla Mashengele – personlig coaching för livet efter 40.
Vad vill du använda din styrka till?
Att vilja bli starkare är ett bra mål. Det kan bli ännu tydligare när du beskriver varför det spelar roll. Vill du bygga muskler, känna dig mer hemma på gymmet eller skapa en regelbunden träningsvana? Kanske handlar det också om att prioritera något för din egen skull.
Skriv en mening om varför du vill börja nu. Den kan hjälpa när du ska välja tider, plats och ambitionsnivå. En plan ska hjälpa dig framåt, men behöver inte innehålla en exakt deadline för hur din kropp ska se ut. Det är skillnad på att välja riktning och att lova ett visst resultat.
Gör programmet begripligt innan du gör det större
Ett träningsschema ska hjälpa dig att veta vad du ska göra. Du behöver förstå övningarna, hur du följer upplägget och hur du får hjälp när instruktionerna är oklara. Fråga hellre en gång till än att låta osäkerheten göra hela passet svårt att få till.
Gym och hemmaträning kan innebära olika praktiska möjligheter. Berätta vilken utrustning du har tillgång till innan programmet byggs. 1177 rekommenderar den som börjar träna att starta enkelt och öka gradvis. Det är en användbar princip för en nystart: börja med något begripligt och låt utvecklingen bygga vidare på det.
Planera för veckan du kan genomföra
Ett upplägg med många pass är inte automatiskt bättre för ditt liv. Fråga dig när du kan träna, hur lång tid resan dit tar och vilka dagar som brukar ändras. Om planen bara fungerar när allt annat flyter är den svår att använda i längden.
Tänk också på hur träningen fungerar tillsammans med maten och återhämtningen. I min onlinecoaching behandlas träning och kost som delar av samma individuella upplägg. Du kan ta upp sådant som gör genomförandet svårt, från en saknad maskin till måltider under en arbetsvecka. Det ger konkreta frågor att arbeta med.
Följ upp mer än siffran på vågen
Anteckna vad du genomförde och vad du vill förstå bättre. Kunde du följa instruktionerna? Fungerade tiden? Kände du dig säkrare i själva rutinen? Det är användbar information även en vecka när du inte vill sätta en siffra på utvecklingen.
Jag följer upp genom veckovis check-in och personlig återkoppling. Ni tittar på utvecklingen och justerar upplägget när det behövs. Uppföljningen är till för att förstå och planera, inte för att bedöma om du varit en duktig eller dålig person. Resultat varierar, och ett enskilt mått berättar inte allt om ditt arbete.
Vill du hitta din struktur med mig?
Med 15 år som personlig tränare och över 40 års egen träning har jag en lång erfarenhet att luta mig mot. Min onlinecoaching för män och kvinnor över 40 kombinerar individuellt program, koststrategi och personlig uppföljning i HubFit.
Börja med en kort intresseanmälan om vad du söker stöd med. Jag ringer och vi pratar om förutsättningarna. Om coachingen passar får du fylla i ett formulär som hjälper mig att lära känna dig och anpassa upplägget. Artikeln är allmän vägledning. Vid medicinska begränsningar behöver lämplig träning bedömas med vårdens stöd.
Källor och vidare läsning
Allmän bakgrund: 1177: Börja träna, 1177: Fysisk aktivitet och träning som äldre och WHO: rekommendationer om fysisk aktivitet. Planeringsexemplen är redaktionella; beskrivningen av mash23fitness bygger på Mandlas underlag.