Din start i tre steg
Artikelutkast för granskning. Inte godkänt för publicering.
Välj ett mål som betyder något för dig.
Hitta en tid och plats som fungerar i din vanliga vecka.
Följ upp vad som gick att genomföra och anpassa nästa steg.
Du behöver inte vänta tills livet lugnar sig
Känns det som att du borde träna, men att veckan redan är full? Efter 40 kan jobbet, familjen och vardagens alla beslut lämna lite plats för det du vill göra för dig själv. Då är det lätt att tänka att du ska börja när du har mer tid eller mer motivation. En annan väg är att börja med den vecka du faktiskt har.
Du behöver inte jämföra dig med hur du tränade för tio år sedan. Om gymmet känns nytt är det också en rimlig utgångspunkt. Skriv ned vad du vill ha hjälp med: komma igång, förstå ett träningsschema eller få en rutin som inte försvinner när kalendern ändras. Det ger nästa steg ett tydligt syfte.
Mandla Mashengele – personlig coaching för livet efter 40.
Välj ett mål som betyder något för dig
Vill du bli starkare, bygga muskler eller arbeta med vikten? Försök också sätta ord på varför. Du kanske vill känna dig säkrare på gymmet, prioritera din egen hälsa eller ha mer ork till sådant du tycker om. Målet behöver inte vara imponerande för någon annan.
Gör skillnad på det du vill uppnå och det du kan börja göra. Ett viktmål säger till exempel inte när du ska träna eller hur du ska få maten att fungera på arbetsdagar. Välj en konkret rutin att planera kring och låt resultatmålet ge riktning. Du behöver inte bestämma hela vägen innan första steget.
Börja mindre än din perfekta plan
1177 rekommenderar en enkel start och att öka stegvis. Det kan vara lättare att börja med en aktivitet du känner dig bekväm med än att försöka ändra hela livet samtidigt. Promenader och annan vardagsrörelse kan också ge träningen en plats i dagen.
Titta på praktiken: när finns tid, var kan du träna och hur kommer du dit? Förbered det som annars blir ett hinder, som att packa väskan eller välja en plats nära hemmet. En realistisk start är inte en sämre ambition. Den ger dig något att följa upp och utveckla.
Låt träning och mat fungera tillsammans
Ett träningsschema löser inte automatiskt alla vardagsbeslut. Du kan samtidigt behöva fundera på maten: vilka måltider fungerar redan, när blir det svårt och vad vill du förändra? Börja med dina faktiska vanor i stället för någon annans strikta diet.
I min onlinecoaching ingår både ett individuellt träningsprogram och en koststrategi för kalorier och makron, alltså protein, kolhydrater och fett. Receptbanken ger inspiration. Det personliga underlaget är viktigt: dina mål, preferenser och praktiska möjligheter ska ge planen sammanhang.
En rörig vecka är något att lära av
Om du missar ett planerat pass behöver nästa beslut inte vara att sluta helt. Fundera på vad som stod i vägen. Var tiden fel? Var instruktionerna otydliga? Behövde du ett annat upplägg den veckan? Det gör uppföljningen mer användbar än att bara kalla veckan misslyckad.
Med veckovis check-in och personlig återkoppling kan du och jag gå igenom vad som fungerat och vad som behöver ändras. Justeringar görs när det behövs. Tanken är att du ska förstå din plan bättre och hitta sätt att fortsätta när förutsättningarna förändras.
Ta nästa steg med stöd
Du behöver inte ha ett färdigt träningsprogram för att ta kontakt. Berätta kort om vad du vill förändra så ringer jag och vi pratar om ifall onlinecoachingen passar dig. Jag har över 40 års egen träning och 15 år som personlig tränare bakom mig.
Om vi vill gå vidare får du fylla i ett formulär så att jag lär känna dig på djupet. Sedan anpassar jag träningen och kosten efter dina mål och din vardag. Artikeln ger allmän vägledning och är inget personligt träningsprogram. Vid medicinska begränsningar behöver du vårdens råd om lämplig träning.
Källor och vidare läsning
Allmän bakgrund: 1177: Börja träna, 1177: Fysisk aktivitet och träning som äldre och WHO: rekommendationer om fysisk aktivitet. Planeringsexemplen är redaktionella; beskrivningen av mash23fitness bygger på Mandlas underlag.